Lektorka jógy a Školy pánevního dna Kamila Jiříková: Pružné a aktivní pánevní dno znamená víc než jen potěšení

Pánevní dno nemusí být vždy jen povolené. Terapeutka Kamila Jiříková, která se zaměřuje na péči o pánevní dno a s ním související potíže, v rozhovoru vysvětluje, proč je tato nenápadná oblast těla tak důležitá.

Dozvíte se, že pánevní dno nemusí být pouze ochablé, ale může být také přetížené či chronicky stažené. Mluvíme o tom, jak jeho stav ovlivňuje stres, každodenní pohybové návyky i způsob života. Vysvětlíme, co je důležité při prevenci, jak k pohybu přistupovat šetrně a smysluplně a proč by se o pánevní dno měli zajímat i muži.

Proč pánevní dno nepodceňovat – jeho správná funkce ovlivní jak muže, tak ženy

Jak pánevní dno vlastně funguje?

Pánevní dno je významnou strukturou, která plní několik důležitých funkcí pro správné fungování těla.

Jedním z jeho hlavních úkolů je držet vnitřní orgány – třeba močový měchýř, dělohu nebo konečník pěkně tam, kde mají být. Svaly v pánvi vytváří pružnou oporu, která zabrání tomu, aby tyto orgány „padaly dolů“, zvlášť, když se víc hýbeme nebo zvedáme těžší věci.

Pánevní dno taky pomáhá s tím, abychom měli močení a stolici pod kontrolou. Díky němu dokážeme včas doběhnout na záchod a nedějí se nám nehody.

Kromě toho má pánevní dno zásadní roli ve stabilitě těla. Je součástí tzv. „středu těla“ (core), společně s bránicí a hlubokými svaly břicha a zad. Když tahle parta dobře spolupracuje, máme lepší držení těla, chráníme si záda a všechno se tak nějak dělá snáz – od běžného chůze až po sport.

Pánevní dno se zapojuje taky do udržení rovnováhy – když se postavíme, uděláme krok nebo změníme polohu. A co je zajímavé, aktivuje se úplně samo ještě dřív, než se vůbec začneme hýbat. Připraví tělo na to, co přijde, a pomůže zapojit další svaly tak, aby byl pohyb plynulý a bezpečný.

Správně fungující pánevní dno je tedy základem zdravého a vyváženého pohybu, oporou pro orgány a stabilizátorem těla při každodenních aktivitách.

Jak poznám, že mám s pánevním dnem problém?

Nejčastějším projevem je únik moči při kašli, smíchu, kýchání, běhu nebo při zvedání těžších věcí. Někdy i večer, když už jsme unavené. V horších případech může docházet i k úniku stolice nebo plynů – což bývá hodně nepříjemné a omezující.

Dalším častým problémem je bolest zad. Když pánevní dno nefunguje tak, jak má, rozhodí se spolupráce hlubokých svalů, které drží tělo pohromadě. Některé svaly pak dělají víc práce, než by měly, jiné méně. Výsledek? Tělo ztrácí stabilitu a správné držení těla, střed působí „měkce“ a záda bolí. Často se tím zhoršuje i rovnováha.

Dysfunkce pánevního dna se může projevit i jako pocit tlaku nebo „tahu dolů“ v podbřišku. To může naznačovat, že některý z orgánů – děloha nebo močový měchýř – klesá ze svého místa.

Pokud jde o funkce spojené s vyprazdňováním, varovným příznakem může být slabý nebo přerušovaný proud moči, potíže se zahájením močení nebo pocit, že močový měchýř není úplně vyprázdněn.

A v neposlední řadě – problémy s pánevním dnem se můžou projevit i bolestivým pohlavním stykem, bolestí v podbřišku nebo v kříži. Některé ženy zažívají i chronické pálení nebo nepříjemné pocity v této oblasti.

Jak poznám povolené pánevní dno od přetíženého? Jaký je tam rozdíl?

Přetížené pánevní dno se často projevuje jako napětí, tlak nebo bolest v oblasti hráze, kostrče či podbřišku, někdy i jako bolest při pohlavním styku nebo potíže s uvolněním při močení či vyprazdňování. Může být přítomen i pocit stažení, sevření nebo „uzamčenosti“ v pánevní oblasti.

Naopak povolené (oslabené) pánevní dno se typicky projevuje únikem moči, pocitem „tahu dolů“, sníženou citlivostí v oblasti pánve nebo pocitem nestability trupu. Oba stavy mohou vést k podobným obtížím, ale vyžadují odlišný přístup v terapii.

Pánevní dno řeší spíše ženy. Ale co muži? Mají muži pánevní dno a mohou s ním mít problémy?

Stejně jako u žen, pánevní dno u mužů uzavírá spodní část pánve, podpírá močový měchýř a konečník, podílí se na stabilizaci trupu, kontrole močení, vyprazdňování i sexuálních funkcích.

Jedním z častých problémů je inkontinence moči, která se často objevuje po operaci prostaty, ale může být způsobena i přetížením nebo oslabením svalů pánevního dna. Dalším častým příznakem jsou bolesti v oblasti pánve, kostrče nebo hráze, také potíže s erekcí nebo bolestí při ejakulaci, zvláště pokud jsou svaly pánevního dna nadměrně napjaté.

Slabost tohoto svalstva ovlivňuje stabilitu trupu a může vést k bolestem zad, protože pánevní dno je součástí hlubokého stabilizačního systému těla. Jinou známkou nefunkčního pánevního dna mohou být i potíže s vyprazdňováním, zácpa nebo pocit nedokonalého vyprázdnění, často způsobené nadměrným napětím nebo nesprávnou koordinací svalů v této oblasti.

Má stres a hektický životní styl vliv na funkci pánevního dna?

Ano, stres a hektický životní styl často vedou k napětí ve svalech, včetně pánevního dna. Při dlouhodobém stresu se pánevní dno reflexivně stahuje a ztrácí schopnost se správně uvolnit a opět zapojit, kdy je třeba. Tato nevyváženost se může projevovat všemi již výše jmenovanými příznaky.

Při stresu navíc často nevědomě zadržujeme dech, přetěžujeme břicho a vytváříme v těle napětí, které se promítá právě do pánevní oblasti. Pokud se k tomu přidá nedostatek přirozeného pohybu, dlouhé sezení nebo jednostranná zátěž, ztrácí pánevní dno svou pružnost a funkční souhru s ostatními částmi těla. Je proto důležité si všímat signálů těla, učit se vědomě dýchat, uvolňovat a zařazovat jemný, přirozený pohyb.

Lze obecně říci, co pánevní dno potřebuje, jaké jsou preventivní kroky?

Pánevní dno potřebuje rovnováhu mezi silou, pružností a schopností se uvolnit. Nestačí, aby bylo jen silné – stejně důležitá je i jeho schopnost relaxace a správného zapojení ve správný čas. Především ale pánevní dno potřebuje přirozený pohyb – pravidelný, nenásilný a zapojený do každodenních činností. Dlouhé sezení, jednostranné zatěžování nebo stres ho oslabují či přetěžují.

Důležité je i umění dechu, zejména do spodní části trupu, dobré držení těla a funkční spolupráce s ostatními svaly hlubokého stabilizačního systému. Především jde o vědomé vnímání, sílu v tahu, ne ve stažení, uvolňování a přirozený pohyb.

Kdy je na čase navštívit odborníka a jak to u něj probíhá?

V jakých situacích už vyhledat odborníka?

Při obtížích je lékařské vyšetření vždy na místě –⁠⁠ pomáhá pochopit konkrétní stav vašeho těla a zároveň může včas odhalit nebo vyloučit jiná onemocnění, která by mohla být zdrojem potíží. Navíc vás lékař v případě potřeby může odeslat na další odborná vyšetření.

Vyhledání odborníka specificky zaměřeného na zdravotní cvičení je vhodné vždy, pokud máte podezření, že pánevní dno nefunguje správně – ať už se jedná o únik moči, plynů nebo stolice, bolesti v oblasti pánve, potíže při močení, vyprazdňování, bolestivý pohlavní styk, nebo chronické bolesti zad bez zjevné příčiny. Také v období po porodu, po gynekologických či urologických operacích (např. po operaci prostaty), při prolapsu orgánů. Nejlepší cestou je ovšem prevence, tedy porozumění vlastnímu tělu, pohybu a dechu.

S jakým problémem se u vašich klientek setkáváte nejčastěji?

Ženy většinou přicházejí ve chvíli, kdy začnou mít potíže s únikem moči, nebo si třeba nahmatají bulku na začátku pochvy – často jde o sestouplou přední či zadní stěnu. Ale příznaků může být víc – třeba bolesti zad, vyboulené bříško nebo zvětšené prohnutí v bedrech.

Mezi nejčastější potíže mých klientek je bolest zad, inkontinence nebo sestupy poševní stěny. Ovšem rovněž se setkávám i s opačným problémem – nadměrně staženým pánevním dnem. V takových případech je důležitý odlišný přístup, a to velmi jemný pohyb i dech a vizualizace.

Každé tělo potřebuje něco trochu jiného, nelze obtíže řešit dle jednotného návodu. A také co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého.

Jak probíhá první schůzka s klientkou?

První kontakt obvykle probíhá telefonicky. V krátkém rozhovoru si společně ujasníme, s čím přicházíte, co očekáváte a zda je má práce tím, co právě potřebujete. Pokud cítím, že by vám mohl lépe pomoci někdo jiný, ráda vás nasměruji dál.

Následuje osobní setkání, při kterém společně projdeme vstupní dotazník – zaměříme se na prodělané porody, operace a další důležité souvislosti. Vysvětlím vám základní principy z oblasti anatomie, abyste lépe porozuměla tomu, proč cvičíme právě tak, jak cvičíme. A pak už se společně pustíme do praxe – jemně, vědomě a s respektem k vašemu tělu.

Jaké metody používáte?

Ve svých pohybových lekcích kombinuji několik metod, které se vzájemně doplňují a podporují přirozený, funkční pohyb s důrazem na zdraví pánevního dna, zad a celkovou stabilitu těla. Mým cílem je vést vás k lepšímu vnímání vlastního těla, vědomému pohybu a hlubšímu propojení dechu s tělesným prožitkem.

Používané metody:

• Jóga zdravě: Zaměřuji se na funkční provedení jógových pozic s ohledem na individuální možnosti každého klienta. Důraz kladu na správné osové nastavení těla, brániční dýchání a vědomou práci s dechem.

• Metoda 3x3 Školy pánevního dna: Tato metoda se soustředí na aktivaci a uvolnění tří vrstev pánevního dna. Pomáhá ženám i mužům lépe vnímat tuto oblast a pracovat s ní v souladu s dechem a pohybem.

• Pilates Clinic Method: Moderní přístup k pilates, který se zaměřuje na hluboký stabilizační systém těla. Podporuje správné držení těla, zlepšuje koordinaci a pomáhá předcházet bolestem zad.

• Spirální stabilizace (SM systém): Metoda využívající spirální svalové řetězce k posílení hlubokých svalů zad a páteře. Je účinná při léčbě a prevenci bolestí zad, skoliózy a dalších pohybových obtíží.

• Vlnové pohyby: Jemné, plynulé pohyby, které podporují uvolnění napětí v těle, zlepšují tok energie a přispívají k celkové relaxaci.

Kromě těchto metod nabízím také relaxační a lymfatické masáže, které mohou být součástí terapie nebo samostatnou službou. Tyto masáže pomáhají uvolnit svalové napětí, zmírnit bolesti a podpořit detoxikaci organismu.

Cviky a pomůcky na cvičení pánevního dna

Jaký je váš názor na používání venušiných kuliček?

Venušiny kuličky většinou známe jako pomůcku pro oživení sexuálního života. Při správném použití mohou mít ale také příznivé účinky pro naše pánevní dno, a to v případech, kdy je lehce povolené nebo naopak, kdy jsou jeho svaly stažené a tuhé.

Obvykle se jedná o dvě kuličky spojené volně nebo napevno, opatřené očkem pro snadnější vytažení. Uvnitř každé kuličky se nachází menší a těžší kulička, která se při pohybu rozhoupe. Tento pohyb se přenáší na vnější kuličku a jemně tímto rozkmitáním stimuluje oblast pánve.

Tím se aktivují a probouzí svaly pánevního dna a zároveň i naše libido. Přestože některé zdroje doporučují při nošení kuliček vědomě stahovat pánevní svaly, osobně se s tímto přístupem neztotožňuji – podle mě je nejlepší nechat kuličky, ať svou práci odvedou samy, přirozeně a bez vědomého zatínání. Vhodné je jejich použití během běžných aktivit, jako je chůze, úklid nebo žehlení.

Pomoci mohou při mírném oslabení a v případech staženého pánevního dna – houpavý pohyb kuliček může napomoci uvolnění svalových vláken.

Používání kuliček nedoporučuji, pokud je vaše pánevní dno příliš povolené a kuličky samovolně vypadávají, při sestupech poševních stěn nebo dělohy, nebo pokud vám je jejich zavádění nepříjemné či psychicky nepřijatelné. Nevhodné jsou i v případech, kdy je zavedení nemožné kvůli přílišné zúženosti.

Pokud je pánevní dno výrazně oslabené nebo došlo k sestupům, bývá udržení kuliček náročné a vyžaduje velké úsilí. To může vést k přetížení svalů pochvy a k nepřirozenému zapojování dalších svalů. Namísto zlepšení pak může dojít ke zhoršení nebo vzniku nových obtíží. V takových případech je vhodnější začít jemným, cíleným cvičením.

Zpočátku nespěchejte a kuličky zavádějte na pár minut denně, klidně i vleže, ať si na ně postupně zvyknete. Pak se na základě svého pocitu můžete postavit a chodit, následně prodlužovat dobu nošení, ale znovu, vnímejte svoje tělo a jeho reakce, dávejte pozor, ať to nepřeženete.

Kegelovy cviky a pánevní dno

Co si myslíte o tomto způsobu cvičení?

Kegelovy cviky jsou často doporučovány jako univerzální řešení pro posílení pánevního dna. Zaměřují se však převážně na opakované, izolované stahování svalů, zejména svalů pochvy, a tím opomíjejí širší souvislosti fungování těla.

Ve své praxi je proto nepoužívám a ani je nedoporučuji. Tento izolovaný přístup buď vůbec nezapojuje hluboký stabilizační systém, nebo vede k souběžnému stažení břišních svalů, což nepřináší celkovou rovnováhu a při dlouhodobém opakování může být dokonce kontraproduktivní.

Chybí zde důraz na excentrickou kontrakci, tedy práci svalů v tahu, která je nezbytná pro pružnost a skutečnou sílu. Opakované stahování bez opačné aktivity, tedy síly v tahu či aktivního protažení, vede k napětí, přetížení a potíže se mohou zhoršit. U staženého pánevního dna je to naprosto nevhodné.

Já osobně věnuji pozornost správnému nastavení těla, bráničnímu dechu a zapojení hlubokého stabilizačního systému. Pracuji rovněž s pohybem a tlakem pánve i dolních končetin, při kterém nedochází k flexi břišních svalů (ohybu), ale k jejich posílení v prodloužení – v tahu. Takovou sílu tělo potřebuje k tomu, aby bylo stabilní skrz pánev a nohy a zároveň aby trup a hrudník mohly být neseny vzhůru s lehkostí.

Abychom toho dosáhli, je třeba pracovat s jednotlivými vrstvami pánevního dna v jejich přirozeném směru – s důrazem na jejich pružnost, aktivitu a schopnost reagovat. Nejde o to, aby byly silné za každou cenu, ale aby byly funkční. Jedná se o zcela jiný přístup k pohybu – jemný, přesný, ale hluboce účinný.